ARTÍCULO 1: RUTINA PARA PRINCIPIANTES

 

La calistenia es una de las mejores formas de entrenar usando tu propio cuerpo. No necesitas máquinas ni gimnasio, ni grandes conocimientos previos. Sin embargo, uno de los errores más comunes es empezar demasiado fuerte, sin una base sólida, lo que lleva a frustración o lesiones.

En este artículo aprenderás **cómo empezar en la calistenia desde cero**, con una **rutina pensada para principiantes**, enfocada en crear fuerza, técnica y constancia.

  ¿Qué es la calistenia y por qué empezar con ella?

La calistenia es un tipo de entrenamiento compuesto por ejercicios con el peso corporal. Mejora:

* Fuerza
* Coordinación
* Movilidad
* Control corporal
* Resistencia muscular

Para principiantes es ideal porque se adapta a cualquier nivel, permite progresar paso a paso y reduce el riesgo de lesión si se hace bien.

 Principios básicos antes de empezar

Técnica antes que repeticiones: Prioriza siempre la forma correcta.
Progresión gradual: Empieza con versiones fáciles del ejercicio y avanza poco a poco.

Descanso suficiente: La mejora ocurre cuando descansas.

 Calentamiento recomendado (10 minutos)

* Movilidad de hombros (2–3 min)
* Movilidad de cadera
* Rotaciones de muñecas y tobillos
* 2 series suaves de jumping jacks o skipping

 Rutina de calistenia para principiantes (3 días por semana)

Frecuencia: lunes, miércoles y viernes

Flexiones inclinadas: 3 series de 8–12 repeticiones
Sentadillas: 3 series de 12–15 repeticiones
Remo australiano: 3 series de 6–10 repeticiones
Plancha abdominal: 3 series de 20–40 segundos
Fondos asistidos: 2–3 series de 6–8 repeticiones

 Enfriamiento y estiramientos

Dedica 5–8 minutos a estirar pecho, espalda, cuádriceps, isquiotibiales y hombros.

 ¿Cuándo subir el nivel?

* Controlas bien la técnica
* No acabas excesivamente fatigado
* Puedes completar todas las series sin fallar

Errores comunes

* Entrenar todos los días
* No calentar
* Compararse con otros
* Saltarse progresiones

Conclusión

La calistenia es una disciplina increíble para empezar a entrenar. La clave no es la prisa, sino la constancia y la técnica.

 

 

ARTÍCULO 2 – RUTINA PARA INTERMEDIOS

 

Rutina de calistenia intermedia: gana fuerza, control y masa muscular

Cuando ya dominas los ejercicios básicos y llevas tiempo entrenando, llega el momento de subir el nivel. La calistenia intermedia busca mejorar fuerza real, control corporal y estética física.

Aquí tienes una rutina de calistenia para nivel intermedio, diseñada para progresar de forma inteligente.

 ¿Cuándo eres nivel intermedio?

* Haces 10–15 flexiones limpias
* Realizas varias dominadas
* Controlas planchas y fondos
* Entrenas de forma constante

 Objetivos del nivel intermedio

* Aumentar fuerza relativa
* Mejorar técnica avanzada
* Introducir progresiones exigentes
* Mejorar la composición corporal

 Calentamiento específico (10–12 minutos)

* Movilidad escapular
* Activación de core
* Series suaves de dominadas, flexiones y fondos

 Rutina de calistenia intermedia (4 días por semana)

**Día 1 – Empuje**

* Flexiones declinadas → 4×12
* Fondos en paralelas → 4×8–10
* Pike push-ups → 3×8
* Plancha frontal → 3x45s

**Día 2 – Tirón**

* Dominadas pronas → 4×6–8
* Remo australiano pies elevados → 3×10
* Dominadas negativas → 3×5
* Hollow body → 3x30s

**Día 3 – Pierna y core**

* Sentadilla búlgara → 4×10
* Zancadas caminando → 3×12
* Elevaciones de piernas colgado → 3×8–10
* Plancha lateral → 3x30s por lado

**Día 4 – Full body técnico**

* Flexiones archer → 3×6
* Dominadas agarre cerrado → 3×6
* Fondos lentos → 3×8
* Trabajo de equilibrio o handstand asistido

 Descanso y recuperación

* Descansa 60–90 segundos entre series
* Duerme 7–8 horas
* Escucha al cuerpo

 Alimentación

* Proteína suficiente
* Carbohidratos para energía
* Hidratación constante

 Errores comunes

* Querer ir demasiado rápido
* No respetar descansos
* No trabajar piernas
* Descuidar movilidad

 Conclusión

Con una buena estructura, progresiones claras y constancia, puedes lograr un físico fuerte, funcional y estético.

 

 

 ARTÍCULO 3 –  RUTINA NIVEL AVANZADO

 

La calistenia avanzada busca dominar el cuerpo, mejorar la fuerza relativa y el control neuromuscular. Esta rutina está diseñada para quienes ya tienen una base sólida y quieren llevar su físico y rendimiento al siguiente nivel.

¿Cuándo eres nivel avanzado?

* Más de 12–15 dominadas limpias
* Fondos en paralelas con buena técnica
* Flexiones a una mano asistidas o archer
* Buen control del core (L-sit, hollow, planchas)
* Experiencia entrenando varios años

 Objetivos

* Aumentar fuerza máxima
* Mejorar control corporal
* Introducir habilidades avanzadas
* Mantener un físico fuerte y funcional

 Principios clave

* Calidad absoluta del movimiento
* Trabajo por progresiones
* Gestión de la fatiga

 Calentamiento avanzado (12–15 min)

* Movilidad activa de hombros y escápulas
* Activación de core
* Series suaves de dominadas, flexiones y fondos

 Rutina de calistenia avanzada (4–5 días por semana)

**Día 1 – Empuje avanzado**

* Fondos en anillas → 4×8
* Flexiones a una mano asistidas → 4×5 por lado
* Handstand push-ups asistidas → 4×6
* Plancha lean push-up → 3×8

**Día 2 – Tirón avanzado**

* Dominadas lastradas o lentas → 5×5
* Dominadas archer → 4×6
* Front lever raises → 4×6
* Curl de bíceps en anillas → 3×8

**Día 3 – Pierna y core**

* Pistol squat → 5×6 por pierna
* Sentadilla búlgara explosiva → 4×8
* Nordic curl asistido → 3×6
* Dragon flag → 4×5

**Día 4 – Habilidades y control corporal**

* Handstand libre o a pared → 10–15 min
* L-sit → 4×20–30s
* Planche lean → 4x20s
* Equilibrio y movilidad

**Día 5 – Full body intenso (opcional)**

* Muscle-up estricto → 5×3
* Dominadas explosivas → 4×6
* Fondos explosivos → 4×8
* Core dinámico → 3×12

Descanso y recuperación

* Descansa 90–120 segundos en ejercicios principales
* Duerme 7–9 horas
* Incluye días de descarga cada 4–6 semanas

 Alimentación

* Proteína suficiente
* Carbohidratos para rendimiento
* Hidratación constante
* Ajusta calorías según objetivo

Errores comunes

* Entrenar siempre al fallo
* No trabajar piernas
* Aprender skills sin base sólida
* Compararse con atletas de redes sociales

 Conclusión

La calistenia avanzada es exigente, pero extremadamente gratificante. Con una rutina bien estructurada, descanso y constancia, el progreso es inevitable.