Qué comer Antes y Después de Entrenar
ARTÍCULO 1: QUÉ COMER ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR
Comer antes de entrenar no es solo cuestión de hambre, sino de darle a tu cuerpo los nutrientes adecuados para rendir al máximo. La comida previa influye en tu fuerza, resistencia y concentración, y también puede afectar cómo tu cuerpo usa grasa y carbohidratos durante el ejercicio.
En este artículo aprenderás qué comer antes de entrenar, cuándo comer y errores comunes que debes evitar.
Por qué es importante la comida pre-entreno
Mantener niveles de energía estables
Evitar fatiga y mareos durante el entrenamiento
Mejorar rendimiento y fuerza
Optimizar quema de grasa y conservación de músculo
Macronutrientes clave antes de entrenar
1. Carbohidratos
Fuente principal de energía rápida
Ejemplos: avena, plátano, arroz integral, pan integral
Cuánto: 1–2 g/kg de peso corporal si comes 1–2 horas antes
2. Proteínas
Mantienen músculo y mejoran recuperación
Ejemplos: claras de huevo, yogur, proteína en polvo
Cuánto: 0,2–0,4 g/kg de peso corporal
3. Grasas saludables
Usar con moderación antes del entrenamiento
Ejemplos: frutos secos, aguacate
Evitar exceso, puede causar digestión lenta
Cuándo comer antes de entrenar
Comida completa: 2–3 horas antes
Snack rápido: 30–60 minutos antes
Ajusta según tu tolerancia y tipo de entrenamiento
Ejemplos de comidas pre-entreno
Snack rápido (30–60 min antes)
Plátano + 1 scoop de proteína
Yogur griego + avena
Tostada integral con mantequilla de frutos secos
Comida completa (2–3 horas antes)
Pollo + arroz integral + verduras
Tortilla de huevo + pan integral + fruta
Pavo + patata cocida + ensalada
Bebidas y suplementos pre-entreno
Agua: hidratación antes y durante el entrenamiento
Cafeína: mejora concentración y rendimiento
BCAA opcionales: para entrenos largos o muy intensos
Errores comunes
1. Comer demasiado tarde → malestar y digestión lenta
2. Comer alimentos difíciles de digerir (grasas y fibra en exceso)
3. Saltarse comida → falta de energía y menor rendimiento
Conclusión
Comer antes de entrenar no es opcional si quieres maximizar resultados. Ajustando carbohidratos, proteínas, grasas y tiempo de comida, puedes entrenar con energía, fuerza y enfoque.
ARTÍCULO 2: QUÉ COMER DESPUÉS DE ENTRENAR
La comida post-entreno es clave para la recuperación, el crecimiento muscular y la reposición de energía. Lo que comes después del ejercicio influye en cómo tu cuerpo recupera glucógeno, repara fibras musculares y mantiene fuerza.
Este artículo detalla qué comer, cuándo y errores a evitar para aprovechar al máximo tu entrenamiento.
Por qué es importante comer después de entrenar
Reponer glucógeno (carbohidratos)
Reparar y crecer músculo (proteínas)
Evitar catabolismo (pérdida de músculo)
Recuperar energía y reducir fatiga
Macronutrientes clave post-entreno
1. Proteínas
Reparan músculo y favorecen síntesis proteica
Fuentes: pollo, pescado, huevos, proteína en polvo
Cantidad: 0,3–0,5 g/kg de peso corporal
2. Carbohidratos
Reponen glucógeno muscular
Fuentes: arroz, patata, avena, frutas
Cantidad: 1–2 g/kg de peso corporal
3. Grasas saludables
No limitar estrictamente, pero moderar para digestión rápida
Ejemplos: aguacate, aceite de oliva, frutos secos
Cuándo comer después de entrenar
Ideal: 30–60 minutos post-entreno
Si no es posible, al menos dentro de 2 horas
Complementa con hidratación y electrolitos si el entrenamiento fue intenso
Ejemplos de comidas post-entreno
Snack rápido
Batido de proteína + plátano
Yogur griego + avena + frutos rojos
Comida completa
Pollo + arroz integral + verduras al vapor
Pavo + patata + ensalada
Salmón + quinoa + espinacas
Suplementos post-entreno
Proteína en polvo: ayuda a cumplir requerimientos
Creatina: opcional, ayuda a fuerza y recuperación
BCAA o EAA: útil si entrenas en ayunas o muy intensamente
Errores comunes
1. Saltarse la comida post-entreno → recuperación lenta
2. Comer ultraprocesados por comodidad → menos nutrientes
3. Esperar demasiado → catabolismo y fatiga
4. No hidratarse → ralentiza recuperación
Conclusión
La comida post-entreno marca la diferencia entre progreso y estancamiento. Proteínas, carbohidratos, grasas moderadas y buena hidratación son esenciales para recuperar energía, reparar músculo y crecer.
ARTÍCULO 3: PLAN COMPLETO
Muchos deportistas y personas activas saben que comer antes y después de entrenar es importante, pero no saben cómo combinarlo. Este artículo sirve como guía completa, incluyendo ejemplos de menús, snacks, estrategias y errores a evitar.
Pre-entreno: energía para rendir
Macronutrientes y timing
Snacks rápidos y comidas completas
Ejemplos prácticos de menús por tipo de entrenamiento
Post-entreno: recuperación y crecimiento
Qué comer según objetivo: volumen, definición o mantenimiento
Batidos, comidas completas y snacks
Estrategias de suplementación y rehidratación
Menú completo ejemplo
Tiempo Comida Ingredientes Beneficio
2h antes Pollo + arroz + verduras Proteínas + carbohidratos Energía sostenida
30 min antes Plátano + proteína Carbohidratos + proteínas Energía rápida
Inmediatamente después Batido de proteína + fruta Proteínas + carbohidratos Recuperación rápida
1–2h después Salmón + quinoa + ensalada Proteínas + carbohidratos + grasas saludables Crecimiento muscular
Consejos extra
Ajusta cantidad según peso y tipo de entrenamiento
Prioriza alimentos frescos y fáciles de digerir
Mantén hidratos e hidratación constantes
