Cómo Hacer Volumen
ARTÍCULO 1: VOLUMEN LIMPIO
Introducción
El volumen es una de las fases más importantes en el fitness. Sin embargo, muchas personas asocian el volumen con comer mal, ganar grasa y luego “arreglarlo” en definición. Aquí es donde entra el volumen limpio: una forma inteligente de ganar músculo maximizando resultados y minimizando grasa.
En este artículo aprenderás qué es el volumen limpio, por qué es la mejor opción y cómo aplicarlo paso a paso.
¿Qué es el volumen limpio?
El volumen limpio es una fase de alimentación enfocada a:
- Ganar masa muscular
- Mantener el porcentaje de grasa bajo control
- Priorizar alimentos de calidad
A diferencia del volumen sucio, aquí no se come todo sin control, sino que se sigue una estrategia.
Por qué deberías hacer un volumen limpio
Ventajas principales:
- Mejor estética durante el proceso
- Menor fase de definición posterior
- Mejor salud digestiva
- Más energía en entrenamientos
El volumen limpio es ideal para:
- Principiantes
- Intermedios
- Personas que entrenan de forma natural
Superávit calórico: la base del volumen
Para ganar músculo necesitas comer más calorías de las que gastas.
Superávit recomendado:
- +250 a +400 kcal diarias
Un superávit mayor:
- Aumenta grasa
- No acelera el músculo
Macronutrientes en volumen limpio
Proteínas
- 1,6 – 2,2 g por kg de peso corporal
Fuentes:
- Huevos
- Pollo
- Pescado
- Lácteos
- Legumbres
Carbohidratos
- Principal fuente de energía.
Fuentes:
- Arroz
- Pasta
- Patata
- Avena
- Fruta
Grasas saludables
- Necesarias para hormonas.
Fuentes:
- Aceite de oliva
- Frutos secos
- Aguacate
Frecuencia de comidas
No es obligatorio comer 6 veces al día.
Opciones válidas:
- 3 comidas grandes
- 4–5 comidas medias
Lo importante es el total diario.
Ejemplo de día de volumen limpio
Desayuno: avena + yogur + fruta
Comida: arroz + pollo + verduras
Merienda: bocadillo de atún
Cena: patata + huevos + ensalada
Simple, barato y efectivo.
Entrenamiento y volumen
Sin entrenamiento de fuerza, no hay volumen
Claves:
- Progresión de cargas
- Ejercicios compuestos
- Descanso adecuado
Errores comunes en volumen
- Comer demasiado
- No controlar el peso
- No entrenar fuerte
- Abusar de ultraprocesados
Cuánto peso ganar al mes
Recomendado:
- 0,25 – 0,5 kg por semana
- 1 – 2 kg al mes
Si subes más → probablemente será grasa.
Conclusión
El volumen limpio es la mejor forma de ganar músculo de forma sostenible. Con paciencia, constancia y buena comida, los resultados llegan sin necesidad de “ensuciar” el proceso.
CÓMO HACER VOLUMEN LIMPIO PASO A PASO
Introducción
Saber qué es el volumen limpio no es suficiente. La clave está en saber cómo aplicarlo en el día a día. En esta guía aprenderás cómo hacer un volumen limpio paso a paso, desde el cálculo de calorías hasta el ajuste según tu progreso.
Paso 1: Calcula tus calorías de mantenimiento
Antes de empezar:
- Calcula cuántas calorías consumes para mantener tu peso
Puedes usar calculadoras online como referencia
A eso súmale:
- +250 a +400 kcal
Paso 2: Ajusta los macronutrientes
Proteína
Siempre fija:
- 1,8–2 g/kg
Grasas
- 0,8–1 g/kg
Carbohidratos
El resto de calorías.
Paso 3: Elige alimentos adecuados
Prioriza:
- Alimentos simples
- Poco procesados
- Baratos y accesibles
Evita:
- Bollería
- Azúcares líquidos
- Comida basura diaria
Paso 4: Organiza tus comidas
No existe una única forma.
Ejemplo de 4 comidas:
1. Desayuno
2. Comida
3. Merienda
4. Cena
Adapta la comida a tu horario.
Paso 5: Controla el progreso
Cada semana:
- Pésate 2–3 veces
- Mira el promedio
- Observa el espejo
Si no subes: Suma 100–150 kcal
Si subes grasa: Reduce ligeramente.
Paso 6: Entrena acorde al volumen
Durante volumen:
- Entrena pesado
- Prioriza fuerza e hipertrofia
- Descansa bien
El músculo se construye fuera del gimnasio, pero se estimula dentro.
Paso 7: Sueño y recuperación
Dormir menos de 7 h:
- Reduce ganancia muscular
- Aumenta grasa
Prioriza:
- 7-9 horas de sueño
- Tener una rutina de sueño
- Suplementos en volumen limpio
Opcionales, no obligatorios:
- Proteína en polvo
- Creatina
- Cafeína (pre-entreno)
Nunca sustituyen comida.
Volumen limpio para principiantes
Recomendaciones:
- No tengas prisa
- Aprende a comer
- Aprende a entrenar
Un principiante progresa con facilidad si hace las cosas bien.
Cuánto debe durar un volumen
Normal:
- 3 a 6 meses
Después:
- Mini definición
- O mantenimiento
Errores que debes evitar
- Compararte con otros
- Cambiar de plan cada semana
- Comer sin medir nada
Conclusión
Hacer un volumen limpio es un proceso estratégico, no un descontrol. Si sigues estos pasos, ganarás músculo de verdad y construirás una base sólida para tu físico.
