ARTÍCULO 1: DOMINADAS PARA PRINCIPIANTES: De Cero a Tu Primera Dominada

Introducción

Las dominadas son uno de los ejercicios más completos de la calistenia, pero también uno de los más exigentes. Si todavía no puedes hacer una dominada, necesitas seguir una progresión adecuada.

Por qué no puedes hacer dominadas todavía

La dominada requiere fuerza en dorsales, bíceps, core y una correcta activación escapular. La mayoría de principiantes falla por falta de fuerza específica y técnica.

Progresiones básicas para empezar

Colgarse pasivo para mejorar agarre, colgarse activo para activar escápulas, remo invertido y dominadas negativas controlando la bajada.

Frecuencia recomendada

Entrena progresiones de dominadas entre 2 y 3 veces por semana, dejando al menos 48 horas de descanso.

Errores comunes

Balancearse, tirar solo con los brazos y no controlar la fase negativa del movimiento.

Conclusión

La primera dominada llega cuando se respeta el proceso. La constancia y una progresión correcta son la clave.

 

 

ARTÍCULO 2: DOMINADAS PARA NIVEL INTERMEDIO

Introducción

Cuando ya puedes realizar varias dominadas estrictas, el siguiente paso es mejorar el control, el volumen y la técnica del movimiento.

Objetivo del nivel intermedio

Aumentar el número de repeticiones limpias, mejorar el control escapular y preparar el cuerpo para dominadas más exigentes.

Progresiones recomendadas

Dominadas pausadas, dominadas con tempo lento, agarres variados y dominadas archer asistidas.

Trabajo complementario

Ejercicios de core, trabajo escapular y fortalecimiento del agarre.

Volumen recomendado

Entre 3 y 5 series de 4 a 8 repeticiones manteniendo siempre una técnica estricta.

Conclusión

El nivel intermedio es donde se construye una dominada fuerte y limpia, evitando estancamientos.

 

 

ARTÍCULO 4: PROGRESIONES AVANZADAS EN DOMINADAS

Introducción

Las progresiones avanzadas en dominadas requieren un alto nivel de fuerza, control corporal y estabilidad.

Requisitos previos

Dominar al menos 10 dominadas estrictas, tener buen control escapular y un core sólido.

Progresiones avanzadas

Dominadas archer completas, dominadas en L-sit, dominadas explosivas y dominadas a una mano asistidas.

Importancia del core

Un core fuerte evita balanceos y mejora la eficiencia del movimiento en dominadas avanzadas.

Frecuencia de entrenamiento

Dos sesiones semanales suelen ser suficientes debido a la alta demanda neuromuscular.

Conclusión

Las dominadas avanzadas representan el máximo control del cuerpo en la calistenia.

 

 

ARTÍCULO 5: DOMINADAS PARA GANAR MASA MUSCULAR

Introducción

Las dominadas también son una herramienta excelente para ganar masa muscular si se aplican correctamente.

Claves para la hipertrofia

Tiempo bajo tensión, volumen adecuado y sobrecarga progresiva.

Progresiones enfocadas a músculo

Dominadas lastradas, dominadas con tempo lento, agarre cerrado y series descendentes.

Rango de repeticiones

Entre 6 y 10 repeticiones con buena técnica y control del movimiento.

Trabajo complementario

Ejercicios de remo, curl de bíceps y trabajo específico de dorsales.

Conclusión

Aplicar progresiones orientadas a hipertrofia convierte la dominada en un ejercicio clave para desarrollar espalda y brazos.