ARTÍCULO 1: PROGRESIONES DE FLEXIONES

 

Las flexiones son uno de los ejercicios más básicos y efectivos del entrenamiento con el peso corporal. Sin embargo, mucha gente se queda estancada porque no entiende cómo progresar correctamente. En este artículo aprenderás **todas las progresiones de flexiones**, desde nivel principiante hasta avanzado, para ganar fuerza, resistencia y control corporal.

 ¿Por qué trabajar progresiones de flexiones?

Las progresiones permiten:

* Adaptar el ejercicio a tu nivel
* Evitar lesiones
* Mejorar la técnica
* Aumentar fuerza de forma constante
* Progresar sin estancarte

No se trata de hacer más repeticiones, sino de **hacer flexiones más difíciles y mejor ejecutadas**.

 

 Músculos que trabajan las flexiones

Las flexiones activan principalmente:

* Pecho
* Tríceps
* Hombros
* Core
* Estabilizadores del cuerpo

Por eso son un ejercicio tan completo.

 

Progresión 1: flexiones en pared

Ideal para principiantes absolutos.

* Cuerpo recto
* Manos a la altura del pecho
* Controla la bajada

Objetivo: aprender el patrón de empuje.

 

 Progresión 2: flexiones inclinadas

Se realizan apoyando las manos en una superficie elevada (banco, mesa, sofá).

* Reduce la carga
* Permite mejorar fuerza progresivamente

Recomendado hasta dominar 3×15 repeticiones limpias.

 

 Progresión 3: flexiones con rodillas apoyadas

* Mantén el core activo
* No arquear la espalda
* Baja controlado

Puente perfecto hacia la flexión clásica.

 

Progresión 4: flexiones clásicas

La base de todas las demás.

* Cuerpo en línea recta
* Pecho al suelo
* Codos a 30–45 grados

Objetivo mínimo: 3×12–15 limpias.

 Progresión 5: flexiones lentas (tempo)

* 3–4 segundos bajando
* 1 segundo subiendo

Aumenta mucho la dificultad sin cambiar el ejercicio.

 

 Progresión 6: flexiones declinadas

Con los pies elevados. Los pies encima de una silla o la cama y las manos puestas en el suelo

* Mayor trabajo de hombro y pecho superior
* Más carga corporal

 

Progresión 7: flexiones diamante

Manos juntas formando un diamante.

* Gran énfasis en tríceps
* Exigente a nivel técnico

Progresión 8: flexiones archer

* Cargas más peso en un brazo
* Preparación para flexiones a una mano

 

 Progresión 9: flexiones a una mano asistidas

* Mano de apoyo en superficie elevada
* Mucha activación del core

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 Progresión 10: flexión a una mano

Nivel avanzado.

* Control absoluto
* Fuerza real
* Técnica perfecta

 

 Errores comunes en las flexiones

* Hundir la cadera
* No activar el core
* Hacer repeticiones parciales
* Abrir demasiado los codos

 

 Cómo programar las progresiones

* Entrena flexiones 2–3 veces por semana
* No entrenes siempre al fallo
* Progresa cuando controles la técnica

 

 Conclusión

Las flexiones son un ejercicio simple, pero dominar sus progresiones te permitirá construir un físico fuerte, funcional y equilibrado. No tengas prisa: progresa con cabeza.

 

 ARTÍCULO 2: PROGRESIONES AVANZADAS DE FLEXIONES

 

Cuando ya dominas las flexiones clásicas, llega el momento de llevar el ejercicio a otro nivel. Las progresiones avanzadas de flexiones desarrollan **fuerza máxima, estabilidad y control corporal**, siendo clave en la calistenia y el entrenamiento funcional.

 

 ¿Cuándo pasar a progresiones avanzadas?

Antes de avanzar deberías:

* Hacer más de 15 flexiones limpias
* Controlar flexiones declinadas
* Mantener buena estabilidad del core
* Tener experiencia entrenando

 

 Principios clave en flexiones avanzadas

* Técnica perfecta
* Control del tempo
* Alta activación del core
* Descanso suficiente

 

 Flexiones explosivas

* Empuja con máxima potencia
* Busca despegar las manos del suelo
* Mejora potencia y fuerza

 

 Flexiones con palmada

* Variante explosiva
* Mejora coordinación y potencia

 

Flexiones pseudo planche

* Manos a la altura de la cadera
* Gran activación de hombros
* Base para la plancha

 

 Flexiones archer profundas

* Más rango de movimiento
* Más carga unilateral

 

Flexiones a una mano asistidas

* Apoyo mínimo con la mano libre
* Mucha tensión corporal

 

 Flexiones a una mano estrictas

* Máximo nivel de fuerza
* Core totalmente activo
* Movimiento lento y controlado

 

 Flexiones en pica avanzada

* Prepara para handstand push-ups
* Mucha carga en hombros

 

 Flexiones con déficit

* Manos sobre paralelas o libros
* Mayor rango de movimiento
* Más estímulo muscular

 

Flexiones isométricas

* Pausa abajo o a mitad
* Mejora control y fuerza en rangos difíciles

 Cómo entrenar flexiones avanzadas

* 3–5 series por ejercicio
* 3–8 repeticiones
* Descansos largos (90–120 s)

 

Errores comunes

* Forzar progresiones sin base
* Descuidar muñecas y hombros
* Entrenar siempre al fallo
* No calentar bien

 

 Integración en tu rutina

Las flexiones avanzadas pueden usarse:

* Como ejercicio principal de empuje
* Como accesorio
* Para trabajo técnico

 

Conclusión

Las progresiones avanzadas de flexiones transforman un ejercicio básico en una herramienta de alto rendimiento. Dominar estas variantes te dará fuerza real, control corporal y un físico impresionante.