ARTICULO 1: RUTINA PRINCIPIANTE

Empezar en el gimnasio puede ser confuso. Muchas personas entran sin un plan claro, copiando rutinas al azar o entrenando sin sentido. El resultado suele ser el mismo: poco progreso, frustración y abandono.

En este artículo te vamos a explicar una rutina de gimnasio para principiantes, diseñada para ganar músculo, aprender buena técnica y crear una base sólida desde cero.

¿Qué debe tener una buena rutina para principiantes?

Una rutina bien hecha para alguien que empieza debe cumplir 4 cosas:

1. Trabajar todo el cuerpo

2. Priorizar ejercicios compuestos

3. Tener volumen moderado

4. Permitir progresión semana a semana

No necesitas entrenar 6 días ni hacer 20 ejercicios por sesión. Menos es más si se hace bien.

Frecuencia ideal de entrenamiento

Para un principiante, lo ideal es entrenar 3 días por semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes).

Esto permite:

o Recuperar bien

o Aprender técnica

o Evitar sobrecargas

Rutina Full Body para principiantes (3 días)

Día A

Sentadilla con barra o prensa — 3×8–10

Press banca — 3×8–10

Jalón al pecho — 3×10

Curl bíceps con mancuernas — 2×12

Plancha abdominal — 3×30–40 segundos

Día B

Peso muerto rumano — 3×8

Press militar — 3×8–10

Remo con barra o máquina — 3×10

Extensión de tríceps en polea — 2×12

Crunch abdominal — 3×15

Alterna semana a semana:

Semana 1: A – B – A

Semana 2: B – A – B

Descanso entre series

Ejercicios grandes: 1:30 – 2 minutos

Ejercicios pequeños: 45 – 60 segundos

No tengas prisa. Descansar bien es parte del progreso.

Cómo progresar (la clave para ganar músculo)

El músculo crece cuando hay sobrecarga progresiva.

Eso significa:

o Añadir peso

o Añadir repeticiones

o Mejorar la técnica

Ejemplo: Si haces press banca con 40 kg x 8 repeticiones, intenta la próxima semana hacer 9–10 reps o subir 2,5 kg.

Errores comunes de principiantes

o Entrenar todos los días

o Copiar rutinas avanzadas

o No calentar

o No descansar

o Cambiar de rutina cada semana

La constancia gana.

Alimentación básica para acompañar la rutina

No necesitas suplementos caros. Prioriza:

o Proteína diaria suficiente

o Comer bien después de entrenar

o Dormir al menos 7–8 horas

Conclusión

Esta rutina de gimnasio para principiantes está diseñada para crear una base fuerte, evitar lesiones y progresar de forma constante. Si eres nuevo en el gym, no busques atajos: sigue un plan, progresa poco a poco y confía en el proceso.

 ARTÍCULO 2: RUTINA PARA GANAR MÚSCULO

Ganar masa muscular no consiste en entrenar más, sino en entrenar mejor. Muchas personas pasan años en el gimnasio sin ver resultados porque no siguen una estructura clara.

En este artículo te mostramos una rutina de gimnasio enfocada a la hipertrofia, ideal si ya tienes algo de experiencia y quieres dar un salto físico real.

Principios básicos para ganar músculo

Antes de ver la rutina, necesitas entender esto:

o Calorías en superávit: Comer más calorías (comida) del que tu cuerpo gasta en el día

o Entrenamiento intenso: Entrenar intensamente

o Descanso adecuado: El musculo no crece entrenando, crece descansando

o Progresión constante: Mejorar un poco en todos los ámbitos (tirar más peso, más repeticiones etc…)

Si uno falla, el progreso se frena.

División de entrenamiento recomendada

Una de las mejores opciones para hipertrofia es la rutina torso–pierna (4 días).

Ejemplo semanal:

o Lunes: Torso

o Martes: Pierna

o Jueves: Torso

o Viernes: Pierna

Rutina Torso

Ejercicios

Press banca — 4×6–8

Remo con barra — 4×8

Press inclinado con mancuernas — 3×10

Jalón al pecho — 3×10

Elevaciones laterales — 3×15

Curl bíceps barra — 3×10

Fondos o extensión tríceps — 3×10

Rutina Pierna

Ejercicios

Sentadilla — 4×6–8

Prensa — 3×10

Peso muerto rumano — 3×8

Curl femoral — 3×12

Extensión de cuádriceps — 3×12

Gemelos de pie — 4×15

Intensidad y cargas

Entrena con un peso que te permita llegar cerca del fallo en las últimas repeticiones.

No hace falta fallar siempre, pero sí sentir que la serie cuenta.

Volumen semanal recomendado

Pecho: 10–16 series

Espalda: 12–18 series

Piernas: 14–20 series

Brazos: 8–12 series

Este rango funciona para la mayoría de personas.

Descanso y recuperación

Dormir mal mata el progreso.

El músculo no crece entrenando, crece descansando.

Alimentación para acompañar la rutina

o Superávit

o Proteína suficiente repartida en el día (carne, huevos, pescado…)

o Carbohidratos antes y después de entrenar (arroz, patatas, pasta, avena, legumbres)

o Fruta (manzanas, plátano, naranja, mango, fresas)

o Beber mínimo dos litros diarios de agua

No necesitas comer basura para ganar músculo.

Errores que frenan la hipertrofia

o Cambiar la rutina cada semana

o No anotar pesos

o Entrenar sin intensidad

o Comer sin control

Conclusión

Esta rutina de gimnasio para ganar masa muscular está pensada para progresar de verdad, no para perder el tiempo. Si entrenas con cabeza, comes bien y descansas, el físico acaba llegando.

 ARTÍCULO 3: RUTINA NIVEL INTERMEDIO

Cuando llevas varios meses entrenando en el gimnasio, las rutinas básicas dejan de funcionar igual. Ya no eres principiante, pero tampoco necesitas entrenar como un culturista profesional. Aquí es donde entra el nivel intermedio, una etapa clave en la que muchas personas se estancan por no adaptar su entrenamiento.

En este artículo encontrarás una rutina de gimnasio para nivel intermedio, diseñada para seguir ganando masa muscular y fuerza, mejorar la técnica y evitar el típico estancamiento.

¿Cuándo se considera nivel intermedio?

Eres nivel intermedio si:

o Llevas 6–18 meses entrenando de forma constante

o Conoces los ejercicios básicos

o Has progresado en cargas

o Tu cuerpo ya se adapta rápido a los estímulos

Aquí ya no vale entrenar “por entrenar”.

Principios clave para intermedios

En esta fase debes empezar a cuidar más:

1. Volumen de entrenamiento

2. Intensidad real

3. Frecuencia muscular

4. Recuperación

No se trata de hacer más ejercicios, sino de hacerlos mejor.

División recomendada: Push / Pull / Legs (PPL)

Una de las mejores divisiones para intermedios es Push-Pull-Legs, entrenando 4–5 días por semana.

Ejemplo semanal (4 días):

Lunes: Push

Martes: Pull

Jueves: Legs

Viernes: Push (ligero)

Rutina PUSH (empuje)

Trabaja pecho, hombro y tríceps.

Press banca — 4×6–8

Press inclinado con mancuernas — 3×8–10

Press militar — 3×6–8

Elevaciones laterales — 4×12–15

Fondos en paralelas — 3×8–10

Extensión de tríceps en polea — 3×12

Descanso:

Básicos: 2 minutos

Aislados: 60–90 segundos

Rutina PULL (tirón)

Trabaja espalda y bíceps.

Dominadas o jalón al pecho — 4×6–10

Remo con barra — 4×8

Remo en máquina o mancuerna — 3×10

Face pull — 3×15

Curl bíceps barra — 3×8–10

Curl alterno — 3×12

Rutina pierna

Sentadilla — 4×6–8

Prensa — 3×10

Peso muerto rumano — 3×8

Curl femoral — 3×12

Extensión de cuádriceps — 3×12

Gemelos — 4×15–20

Cómo progresar siendo intermedio

Aquí la progresión ya no es tan rápida. Usa:

o Progresión doble (más reps y luego más peso)

o Control del tempo

o Mejor técnica

Anotar los entrenamientos es obligatorio.

Volumen semanal recomendado

Pecho: 12–16 series

Espalda: 14–18 series

Piernas: 16–20 series

Brazos: 10–14 series

Alimentación en nivel intermedio

Si no comes acorde a tu nivel, no progresas:

o Superávit ligero

o Proteína suficiente

o Carbohidratos para rendir

Errores comunes en intermedios

o Entrenar siempre al fallo

o No descansar

o No cambiar estímulos

o Compararse con otros

Conclusión

Esta rutina de gimnasio para nivel intermedio está pensada para seguir avanzando, no para mantenerte igual. Aquí la diferencia la marca la constancia y la inteligencia entrenando.

ARTICULO 4: RUTINA NIVEL AVANZADO

El nivel avanzado no es para cualquiera. Llegar aquí significa años de constancia, disciplina y aprendizaje. En este punto, el cuerpo ya no responde a estímulos simples y necesitas una planificación más precisa para seguir progresando.

En este artículo encontrarás una rutina de gimnasio para nivel avanzado, enfocada en hipertrofia máxima, fuerza y control total del entrenamiento.

¿Qué define a un atleta avanzado?

o Más de 2 años entrenando seriamente

o Dominio técnico

o Buena conexión mente-músculo

o Capacidad de gestionar volumen e intensidad

Aquí cada serie cuenta.

¿QUÉ SE NECESITA?

o Principios avanzados de entrenamiento

o Sobrecarga progresiva planificada

o Alto volumen controlado

o Trabajo cercano al fallo

o Periodización

Entrenar duro sin estrategia ya no funciona.

División recomendada: Torso / Pierna (5 días)

Lunes: Torso pesado

Martes: Pierna pesada

Miércoles: Descanso

Jueves: Torso hipertrofia

Viernes: Pierna hipertrofia

Torso pesado

Press banca — 5×5

Jalon al pecho— 5×5

Dominadas lastradas — 4×6

Press militar — 4×6

Curl bíceps pesado — 3×8

Tríceps con mancuerna — 3×8

Pierna pesada

Sentadilla — 5×5

Peso muerto — 4×4

Prensa — 3×8

Curl femoral — 3×10

Gemelos — 4×15

Sentadilla búlgara — 3×8

Torso hipertrofia

Press inclinado — 4×10

Aperturas — 4×15

Remo — 4×12

Dominadas — 3×10

Press militar — 3×15

Elevaciones laterales — 4×15–20

Bicep curl araña — 3×12

Curl estricto agarre martillo con mancuernas — 3×12

Triceps en polea— 3×15

Rompecraneos — 4×20

Pierna hipertrofia

Sentadilla frontal en barra— 4×8–10

Zancadas — 3×12

Extensión cuádriceps — 3×15

Curl femoral — 3×15

Extensión isquiotibial —3×12

Gemelos — 5×20

Recuperación en nivel avanzado

Dormir, comer y descansar es parte del entrenamiento.

Sin recuperación, no hay progreso.

o Alimentación avanzada: comer lo correcta, buena dieta y saludable

o Superávit calculado: calcular las calorías que comes

o Hidratación: beber agua

o Micronutrientes: vitaminas y minerales esenciales para rendir pero en poca cantidad ( vitamina A,B y C y sales minerales)

Errores comunes en avanzados

o Sobreentrenar

o No periodizar

o Ignorar señales del cuerpo

o Entrenar por ego

Conclusión

Esta rutina de gimnasio para nivel avanzado está diseñada para exprimir cada estímulo y seguir avanzando cuando la mayoría se estanca. Aquí no gana el que entrena más, sino el que entrena mejor.