Rutinas en Casa
ARTÍCULO 1: RUTINA EN CASA SIN MATERIAL
Entrenar en casa es una de las mejores opciones cuando no puedes ir al gimnasio o no tienes material. Mucha gente piensa que sin pesas no se puede progresar, pero eso no es cierto. Con una buena planificación, el propio peso corporal puede ser suficiente para ganar fuerza, mejorar el físico y crear una base solida.
En este articulo encontraras una rutina en casa sin material, diseñada para trabar todo el cuerpo, mejorar la condición física y progresar de forma constante sin necesidad de maquinas ni pesas.
¿SE PUEDE PROGRESAR ENTRENANDO EN CASA?
Sí. El cuerpo responde a estímulos, no a lugares. Si aumentas la dificultad del ejercicio, el volumen o el control, El Progreso llega.
Las claves para progresar en casa son
- Buena técnica
- Control del movimiento
- Progresiones
- Constancia
FRECUENCIA RECOMENDADA
Para esta rutina se recomienda entrenar de 3 o 4 días por semana
Ejemplo:
- Lunes
- Miércoles
- Viernes
Deja al menos un día de descanso entre sesiones
CALENTAMIENTO
Antes de entrenar prepara el cuerpo:
- Movilidad de hombros y cadera
- Saltos suaves o jumping jacks
- Rotaciones articulares
- Activación del core
El calentamiento reduce lesiones y mejora el rendimiento
RUTINA FULL BODY EN CASA SIN MATERIAL
BLOQUE 1 — TREN INFERIOR
- Sentadillas — 4×15-20
- Zancadas alternas — 3×12 por pierna
- Puente de glúteo — 3×20
- Sentadilla isométrica — 3×20-45s
BLOQUE 2 — TREN SUPERIOR
- Flexiones — 4×8-15
- Fondos entre sillas — 3×8-12
- Flexiones declinadas — 3×10
- Flexiones en pica — 3×8
BLOQUE 3 — CORE
- Plancha — 3x40s
- Elevaciones de piernas — 3×12
- Crunch controlado — 3×15
- Hollow hold — 3x30s
DESCANSO ENTRE SERIES
- Ejercicios principales: 60s—90s
- Core: 30s—45s
No corras. El descanso es parte del entrenamiento.
COMO PROGRESAR EN CASA
Para seguir avanzando:
- Añade repeticiones
- Añade series
- Aumenta el tiempo bajo tensión
- Usa variantes más difíciles
Ejemplo: flexiones normales — declinadas— arqueras— pseudo planche.
ERRORES COMUNES
- No calentar
- Hacer todo rápido
- No llevar control
- Entrenar sin descanso
ALIMENTACIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO
- Proteína diaria
- Comidas equilibradas
- Hidratación
- Dormir bien
CONCLUSIÓN
Esta rutina en casa sin material demuestra que no necesitas gimnasio para progresar. Si entrenas con cabeza y constancia, los resultados llegan.
RUTINA EN CASA PARA GANAR MÚSCULO
Ganar músculo en casa es totalmente posible si sabes como estructurar el entrenamiento. El error mas común es hacer siempre lo mismo o entrenar sin intensidad. En este artículo aprenderás una rutina en casa para ganar músculo, adaptada para quienes quieren mejorar su físico sin depender de un gimnasio
PRINCIPIOS PARA GANAR MÚSCULO EN CASA
Lo que el músculo necesita para crecer:
- Sobrecarga progresiva: ir añadiéndole peso conforme avancen las semanas
- Volumen suficiente: buen volumen de entrenamiento
- Intensidad: entrenar con intensidad y dejándote la piel
- Descanso: descansar es muy importante si no hay descanso, no hay mejora
FRECUENCIA RECOMENDADA
Esta rutina esta pensada para 4 dias por semana
Dia 1: Torso
Dia 2: Pierna
Dia 3: Descanso
Dia 4: Torso
Dia 5: Pierna
RUTINA TORSO
- Flexiones — 4×20-25
- Flexiones declinadas — 3×10
- Fondos entre sillas — 4×8-12
- Pike push up — 3×10
- Flexiones cerradas — 3×12
RUTINA PIERNA
- Sentadillas profundas — 4×20
- Zancadas — 3×15 por pierna
- Sentadilla búlgara —3×12
- Puente de glúteo unilateral — 3×15
- Elevaciones de gemelos — 4×25
TRABAJO DE CORE
- Plancha lateral — 3x30s
- Elevaciones de pierna — 3×15-20
- Russiann twist — 3×20
ERRORES COMUNES
- Pensar que en casa no se progresa
- Entrenar sin estructura
- Saltarse días de Entreno
- Comer poco
ALIMENTACIÓN
- Dieta rica en proteínas y carbohidratos
- Dieta variada
- Frutas y verduras
- Buena hidratación, 2 litros al día
CONCLUSIÓN
Esta rutina en casa para ganar músculo está pensada para sacar el máximo partido al entrenamiento sin gimnasio. Con constancia y planificación el físico cambia.
RUTINA CON MATERIAL CASERO EN CASA
No tener gimnasio no significa no tener opciones. Con material casero puedes crear entrenamientos muy efectivos para ganar fuerza y músculo. Garrafas de agua mochilas con peso, sillas o incluso una escoba nos pueden ayudar si sabes como usarlos bien.
En este artículo te explicaremos una rutina en casa con materiales caseros y cotidianos que están al al alcance de todo el mundo.
QUE SE CONSIDERA MATERIAL CASERO
- Mochila con libros o botellas de agua
- Garrafas de agua
- Sillas
- Toallas
- Escoba o palo
Lo importante es que el material sea seguro y estable
FRECUENCIA RECOMENDADA
Entrena 3 – 4 días a la semana dejando al menos un día de descanso entre entrenos.
CALENTAMIENTO
- Movilidad de hombros y cadera
- Activación de core
- Sentadillas y flexiones suaves
RUTINA FULL BODY CON MATERIAL CASERO
TREN INFERIOR
- Sentadilla con mochila — 4×12-15
- Zancadas con garrafas — 3×10. Cada pierna
- Peso muerto con mochila — 3x 12
- Gemelos en escalón con peso — 4×20
TREN SUPERIOR
- Flexiones con mochila — 4×10-15
- Remo con mochila o garrafas — 4×12
- Fondos entre sillas — 3×8-12
- Elevaciones laterales con botellas — 3×20
DESCANSO
- 60-90 segundos entre series
ALIMENTACIÓN
- Mucha proteína
- Comidas reales
- Hidratación
ERRORES COMUNES
- Material mal equilibrado
- Mala postura
- Ir muy rápido
CONCLUSIÓN
Esta rutina en casa con material casero demuestra que no necesitas gimnasio para entrenar fuerte. Con creatividad disciplina y constancia el progreso llega.
